Gezieltes und effektives Krafttraining verbessert die Laufleistung bei Läufern. Meine Erfahrung zeigt, viele Läufer befürchten durch schwere Gewichte in kurzer Zeit viel Muskelmasse zuzulegen. Eines kann ich garantieren, so schnell geht es leider nicht. Aus Studien geht hervor, dass ein Läufer mit einer besseren Bestleistung eine bessere Maximalkraft bezogen auf ihr Körpergewicht haben. Der wichtigste Grund für Krafttraining im Laufbereich, wer schneller Laufen möchte benötigt eine höhere Maximalkraft. Um die Maximalkraft zu steigern, benötigt man ein gezieltes und strukturiertes Krafttraining. EIin weiterer Grund für Krafttraining im Laufbereich ist das überwinden eines Leistungsplateaus. Die Steigerung der relativen Maximalkraft ist entscheidend, relativ zum Körpergewicht des Läufers. Eine moderate Steigerung von 20% des Maximalgewichts bei Kniebeugen oder Kreuzheben verbessert die Laufleistung. Warum? Die folgenden Gründe fassen die Vorteile zusammen.
Krafttraining für Läufer hat 3 wesentliche Vorteile
- Verbesserung der Laufökonomie: Eine höher relative Maximalkraft verbessert die Laufökonomie, Giovanelli hat 2017 dazu eine wissenschaftliche Arbeit veröffentlicht. Dazu gehören Stabilität im Rumpf und der aktive Abdruck aus der Wade der durch die Muskulatur der Hüfte verstärkt wird. Durch die enorme Laufbelastung hat eine gute Stabilität im Rumpf einen wichtigen Einfluss auf die Laufperformance. Einfach erklärt können die Beine besser feuern wenn der Rumpf die Stabilitätsarbeit übernimmt. Die hintere Kette ist die wichtigste Muskelschlinge die den Läufer. Die hintere Oberschenkelmuskulatur, der Gluteus und der Rückenstrecker machen den Antrieb. Mit Kniebeugen und Kreuzheben wird die hintere Kette hervorragend trainiert.
- Verringerung der belastungsbezogenen Muskelschädigung: Dabei geht es nicht um die Steigerung der Kraft im Bein, denn die Belastungen bei einem Marathon sind weit von einer Maximalbelastung der Beinkraft entfernt. Die Studie von Del Coso (2013) besagt, dass eine höhere realtive Maximalkraft schnellere Zeiten erlaubt, wegen einer geringeren belastungbezogenen Muskelschädigung.
- Steigerung der muskulären Balance: Dysbalancen sind eine häufiges Problem bei Läufern, welches man mit gezieltem Krafttraining mit Split Squats in verschiedenen Varianten behebt. Eine muskuläre Dysbalance führt zu langwierigen typischen Laufverletzungen wir Runners Knee oder Achillessehnenbeschwerden.
Krafttraining für Läufer: Die 3 wichtigsten Übungen
Kniebeugen, Kreuzheben mit der Trapbar und Split Squats sind die wichtigsten Übungen für Läufer um die hintere Kette zu kräftigen und an der muskulären Balance zu arbeiten. Für den Krafttrainingseinsteiger ziehe ich das Kreuzheben mit der Trapbar vor. Die Übung ist technisch einfacher als Kniebeugen oder Kreuzheben und erlaubt dir dadurch gelenkschonend hohe Gewichte zu verwenden und deine relative Maximalkraft zu steigern.
Die wichtigste Regeln bei Krafttraining für Läufer
- Mach Krafttraining
- Mach lange Pausen, mach sehr lange Pausen
- Kontaktiere eine Spezialisten
Vorbereitung auf den Chicago Marathon
Mario Mostböck der schnellste Österreicher beim Chicago Marathon 2020 hat sich 12 Wochen lang mein Betreuungsprogramm durchlaufen. Regelmäßige Biosignature und Krafttraining haben zu einem Zugewinn von 0,5kg Muskelmasse, einen Verlust von 2,5% Körperfett und einer Kraftsteigerung von 20% erreicht. Das Ergebnis waren eine neue persönliche Bestzeit in Chicago von 2:48:27.
Möchten sie das gleiche Betreuungsprogramm durchlaufen, dann kontaktieren sie mich unter office@gerhard-mayer.at
Bis dahin, train hard!